Hur skapar man hållbara matvanor utan koststress?

[00:00:07] Speaker A: Hej, det här är podden Alla mår bättre om alla mår bra som ges ut av Folkhälsan på Åland. Idag ska vi tala om hur man får jämnare energi i vardagen och om enkla matvanor som gör livet lättare. Jag heter Hanna Rundell. Jag jobbar som kommunikatör på Folkhälsan och producerar också vår tidning Folkhälsan. [00:00:27] Speaker B: Anna-Maria Fälthoff heter jag, och jag är kostvetare, dietist, - näringsterapeut och projektledare på Ålands landskapsregering. [00:00:36] Speaker A: Välkommen. [00:00:37] Speaker C: Och jag heter Jannica Eriksson. Jag är utbildad kostvetare. Jag jobbar på Folkhälsan på Åland, - som projektledare för Hållbart på Menyn Åland. [00:00:47] Speaker A: Det talas ofta om regelbundna måltider, - och varför det här är så viktigt. Varför är det viktigt? [00:00:53] Speaker C: Ja men regelbundna måltider mår vi ju alla bra av. Dels för att vi kan hålla humör uppe, koncentrationen och också orken. Jag tror att många kan faktiskt relatera till det här med ordet "hangry". Man tappar lite tålamod och humör lätt när man börjar känna sig hungrig. Att det också är kroppens sätt att signalera att nu är det dags att fylla på. Med energi, så att vi orkar. Men sen när man pratar om regelbundna måltider, - tycker jag det är viktigt att också belysa viktiga målgrupper, - som till exempel barn, som faktiskt fortfarande växer och utvecklas. Där är det speciellt viktigt att ha den här regelbundenheten, - så att man har chansen att få i sig den näring som behövs. Det gäller också äldre målgruppen till exempel, - men såklart hela befolkningen. Och sen tränar man mycket, ja men då vill du tillgodogöra dig träningen. Du vill få ett resultat. Ja men då är det också jätteviktigt att faktiskt få i dig energi och näring. Men sen är vi ju alla individer, så det är olika på vad som är regelbundet för dig. Det kan ju variera. Men man brukar ju prata om frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål. Den här Det är väl det vi alla har hört i skolan i alla fall. Men sen såklart så är det individuellt att vissa äter fyra gånger per dag, vissa sex och så vidare. Och sen när man pratar regelbundna måltider tycker jag också det är viktigt att belysa det här att det går tillräckligt långt mellan måltiderna också. Vi behöver också bli tillräckligt hungriga för att, när vi ska fylla på nästa gång då. Och speciellt då kanske om man har en barnfamilj, när man har barn som kanske inte vill äta den där middagen. Där är det till exempel någonting man kan titta på, - är barnet tillräckligt hungrigt? Har den fått massa snacks medan du stod och lagade mat till exempel? Ja, men då kanske det är så att barnet är inte tillräckligt hungrigt nu - för att äta den här stora måltiden. Det är någonting också man kan ha [00:02:53] Speaker A: i bakhuvudet, tänker jag. Det som man ofta pratar om då, när man blir lite låg och trött innan en måltid eller mellan måltider. Jag brukar i alla fall säga - nu har jag så lågt blodsocker att Isi inte pratar med mig just nu. Vad är det som händer i kroppen egentligen? [00:03:09] Speaker B: Ja, självklart är blodsockret lägre än efter en, - om vi säger att du äter en väldigt kolhydratrik måltid, - vi säger att du äter massa pasta, - så då blir blodsockret högre efter maten, - men då kommer din kropp också att se till att det Det sjunker igen, det skickar ut insulin och ser till att cellerna - får sin energi. Men det som händer egentligen är att när ditt blodsocker - kanske sjunker till ett normalt eller lite mer fast blodsocker - så skickar också kroppen ut hormoner - som ger de här hungersignalerna. Och då kan man bli lite ilsken. Och det är ju liksom en överlevnadsinstinkt, eller strategi. För att du ska få lite kraft där att jaga ditt byte, - så att du får i dig din energi. Om vi går tillbaka. [00:04:02] Speaker A: - Så här kvarlämna från stenåldern. Okej, precis. Just det, för att skylla på mitt genetiska arv. Det här kanske går lite vid sidan om nu, - men det finns också vissa i vissa familjer, märker att de blir hungriga och hangriga helt enkelt. Och när man påpekar att du kanske borde äta någonting nu, - så är det inte alltid väldigt populärt. Är det här någonting som ni känner igen - och har det här också med den här ilska och jaga byte grejen att göra? [00:04:38] Speaker C: Jag är ju en sådan som blir lite hangry. Så jag vet inte hur du är. [00:04:44] Speaker B: Men märker du då att du blir hangry? Ja, det kan... [00:04:50] Speaker C: Jag märker inte riktigt det. [00:04:52] Speaker A: Det är andra som märker det först. [00:04:54] Speaker C: Ja precis, och då tänker man, oj, jag kanske måste ta något att äta. Det där tror jag är väldigt individuellt. [00:05:02] Speaker B: Jag är också en hangry person. Det kanske var därför man började jobba med mat. [00:05:10] Speaker A: Vad finns det för andra saker som påverkar hur vi äter, är sugna på saker och så vidare. [00:05:19] Speaker B: Det där är väldigt intressant. Vissa personer reagerar till exempel på stress så att de äter antingen mer eller mindre. Det beror lite på hur man är. Också sömn, att har man sovit dåligt så är man trött, man söker snabb energi. Man orkar inte kanske tänka så mycket kring den här måltiden, hur den ska vara utformad, - så då kanske man tar de här snabbare lösningarna förstås. Men hela vår livsstil, allting är ju ett pussel. Det är också så att börjar du röra på dig mer - så kommer du att få bättre aptit. När vi pratar om äldre så försöker vi också öka aptiten, - för den brukar ofta kunna försämras, frisk luft, en promenad, Kanske fräscha upp, tvätta ansiktet lite grann, känna att man är på gång och redo för en måltid ifall aptiten är riktigt nedsatt. Så det är väldigt mycket i hur vår övriga livsstil eller våra levnadsvanor är som påverkar också hur vi äter. [00:06:28] Speaker A: Om vi går tillbaka till det här med energi. Vad är det för skillnad på energi och näring? [00:06:36] Speaker C: Ja men energi är ju egentligen kroppens bränsle så att säga. Vi behöver få bränsle till att fungera i vardagen helt enkelt. Och här är det ju makronutrienterna som vi får energi ifrån, och det är alltså kolhydrater, proteiner och fetter. Inom parentes då, alkohol som ger oss också energi, men inte så mycket näring. Och sen då, näringen är ju till för kroppen, liksom att... Ja men alla möjliga processer. Vi behöver det för immunförsvaret, vi behöver det för cellreparationer, vi behöver det för hormoner, muskler, skelettet och så vidare. Så det är ju liksom för att kroppen ska fungera bra egentligen. Och det får vi också från makronutrienterna, - kolhydrater, proteiner och fetter, - och mikronutrienterna då, vitaminer och mineraler. Så det är lite skillnad på det. Och där kan man ju också sen prata om - energität mat och näringstät mat. Och det skiljer ju också sig åt. Och energität mat då, som inte har så mycket näring, - glass, sockersötade, eller livsmedel överlag, - chips och så vidare, det innehåller ju mycket energi, - men inte så mycket näring. Medan sen kan det också vara ett livsmedel som innehåller mycket energi och näring. Mycket bra näring, som till exempel nötter är ett sådant livsmedel. Näringstäta livsmedel överlag är grönsaker, frukter, bär, fisk, paljväxter och så vidare. [00:08:05] Speaker A: Okej, nu blev det lite klarare. Hur ska vi då uppnå en bra balans på tallriken? Kan ni berätta mer om det? [00:08:13] Speaker B: Alltså det är ju det där med att det är inte bara en enda tallrik - som kommer att göra skillnaden, utan det är ju alla tallrikar. Många tallrikar tillsammans. Och det tråkiga svaret - är väl den här klassiska tallriksmodellen. Den har ju skiftat lite genom åren, om man tittar på de bilder - som har kommit tillsammans med till exempel - de finska näringsrekommendationerna. I det stora hela ser det likadant ut ungefär. Om man är frisk vuxen, - som rör på sig normalt mycket, så försöker man fylla halva tallriken - med grönsaker. Gärna både tillagade och färska. Och sen att man har en fjärdedel ungefär av kolhydrater av något slag. Och sen en fjärdedel av protein. Nu rekommenderar man ju också att använda nötter och frön dagligen. Man kan ha det på maten, man kan ha det som ett mellanmål. Och sen att man kanske har någon fullkornsmacka till. [00:09:12] Speaker A: Idag vet vi ju rätt bra vad vi borde äta, när vi borde äta och det känns som att det handlar mer om ork och planering där det fallerar. Vad har ni för knep för det här om man är ovan att planera och tänka så här? [00:09:28] Speaker C: Men det är ju den här klassiska, kanske veckan veckoplaneringen. Sen tycker inte alla människor om att planera - och är som du säger ovana med det kanske. Men det är ju ett tacksamt knep tycker jag i alla fall. Jag älskar ju dock att planera. Det kan ju vara lite skillnad på det också. Men jag tänker också att veckoplanering kan man dela upp i två kanske. Du behöver inte ta hela veckan om du tycker det är jobbigt - att bestämma att de här dagarna ska jag äta det här. För det är det också många tycker är lite jobbigt. ska jag faktiskt veta vad jag ska äta till middag på onsdag redan, - fast idag är det måndag. Så dela upp det lite mera på det sättet. Sen är det också lättare att gå och handla. Då köper du det du har skrivit upp på din lista, att du ska handla. Sen tycker jag också att storkok är jättebra att använda sig av. När man väl lagar maten, så fryser du in extra portioner, - så har du faktiskt till de här de här extra stressiga dagarna eller till lunchlåda eller vad som helst. Och sen också om man har möjlighet att avsätta lite tid på din lediga dag. Om det är helg eller vardag spelar ingen roll. Men att du då faktiskt preppar lite kommande middagar kanske. Som du kan bara ta fram dem sen och värma på. Det är också ett bra knep tycker jag i alla fall. [00:10:54] Speaker B: Ja, jag tänker också det här som Jannica berättade, - det förutsätter ju ändå att man på något sätt prioriterar - och tar sin tid och det är det jag tycker att vi håller på och faller ifrån. Men det gäller ju väldigt mycket annat också i samhället. Man orkar inte med att de här sakerna som är jätteviktiga för oss - för vår hälsa, att det får ta tid. Så vi behöver lite grann komma tillbaka till att det behöver finnas tid - också att sitta ner tillsammans och äta, - även på vardagar och de bitarna. Just det här sociala kring måltider och så, - att det ger väldigt mycket och det ger ju också en typ av mattro. Man kanske tuggar maten ordentligt, man känner att man blir mätt, Hela sammanhanget gör att det blir mer hälsosamt. [00:11:48] Speaker C: Jag tycker också det är jätteviktigt det där som Anna Maria säger - med sociala samvaron. Då hinner du speciellt, om vi tar en barnfamilj, - då hinner du faktiskt ta ikapp dagen. Vad har ni gjort i skolan? Vad har ni gjort på jobbet? Om man diskuterar tillsammans. Det är också jätteviktigt. Och det här med det sociala och maten är väldigt viktigt överlag. Det är ju så vi umgås. Mat är också matglädje. Väldigt viktigt. [00:12:16] Speaker A: Om man då är, som jag, lite sämre på att planera, - men tycker om att köpa hem matvaror som man tänker att det här kommer jag ändå att använda. Vad lönar det sig att köpa hem och alltid ha i skåpen - för sådana här dagar när man inte hinner till affären, - man har ingen inspiration, hungern kommer på, faller på och. [00:12:36] Speaker C: Ja, i vårt skafferi, eller kylskåp och frys, så finns det alltid Havregryn finns det alltid. Det finns alltid tomatkross - och olika baljväxter, alltså bönor, linser eller ärtor. Det finns ofta makrill på konserv. Det finns ofta något mjöl och pasta och ris - och matkorn till exempel. Och kaffe och te såklart, det måste alltid finnas. Och i kylen finns det alltid ägg och mjölk och yoghurt. Och i frysen då så finns det alltid frysta grönsaker. Det är lika bra som färska grönsaker. Och det finns alltid bär, finska eller åländska bär hos oss. Kanske lite riven ost hittar man där i frysen, - som är bra att ta fram. Man kanske handlar på rea någon gång, - eller när det är specialpris på fisk, köttfärs eller kyckling. Då kan man köpa hem det och frysa in också. Så det finns Alltid hos oss i alla fall. [00:13:38] Speaker A: Men vad svänger du ihop på det här då, om du inte har handlat? [00:13:42] Speaker C: Nej, men det jag glömde säga, lök finns ofta alltid hemma hos oss. Då kan man fast laga en enkel pasta med någon enkel sås. Alltså pastasås. Basen kan vara tomatkross. Man kanske river i lite morötter, eller har några andra frysta grönsaker som man kan sätta i. Man kan ju ofta faktiskt mixa, om man har till exempel kinkiga barn, så brukar det också gå bra att mixa det så att det blir en mer puréig sås eller vad man ska kalla det. Och så kryddar du ju upp det med bra kryddor så blir det väldigt gott. Och lök och vitlök. Man kanske hittar just någon överbliven ost som du kan komplettera med. Strö över lite, rosta lite nötter i någon panna eller frön. Det blir jättegott. [00:14:23] Speaker A: Så en vegetarisk pastasås? [00:14:25] Speaker C: Ja, eller havregrynsgröt är också jättegott. [00:14:29] Speaker A: Det kan man också äta till middag. [00:14:32] Speaker C: Absolut. Komplettera med lite extra grejer där. Ta ett ägg på sidan eller strö över lite extra bär. [00:14:39] Speaker B: Ja, gröt är bra middagsmat. I alla fall en dag i veckan hos oss också. [00:14:45] Speaker A: Vill du Anna Maria ge tips på dina råd? Vad brukar du alltid ha hemma för att kunna svänga ihop någonting snabbt? [00:14:53] Speaker B: Ja, det låter nog i så fall väldigt likt det som Jannica pratade om. Ägg är ju också ... Någon enkel omelett och fullkornsmacka - så duger ju helt bra ifall man ska iväg på aktiviteter på kvällen, - till exempel, och då har du ändå fått i dig någonting som mättar. Och så kanske de där grönsakerna innan maten, - precis som vi pratade om tidigare. Så att ja, då har du ju hela alltihop. Och det duger ju bra. Vi har ju så otroligt bra skolmat eller offentliga måltider Så barnen har ofta fått en stadig måltid förutsatt att man har barn som äter den maten i skolan eller på dagis. Så då duger det ofta bra med någonting enklare till middag ibland. [00:15:45] Speaker A: De nordiska kostråden och därmed också de finska, finländska kostråden har nyss reviderats lite, förnyats. Om man i små steg vill börja äta lite mer i enlighet med de nya kostråden, var ska man börja? Det känns väldigt svårt att göra det helt och hållet, men om man med små steg närmar sig? [00:16:08] Speaker C: Jag tänker i alla fall att om man med små steg ska närma sig, då tycker jag man ska fokusera på det vi ska lägga till. Det man pratar om att vi kanske skulle behöva öka mängden grönsaker, frukter och bär. Då kan man titta på det. Hur mycket äter du idag? Kan du tänka dig att öka lite på den mängden? Kanske lägga till i varje måltid och så vidare. Sen också det här med fullkorn, så pratar man mycket om - att vi gärna skulle äta mer av det. Så det är också något man kan titta på. Äter du fullkornspasta eller fullkornsbröd och så vidare. [00:16:45] Speaker A: Koststress kommer vi in på också. Många vet vad vi borde äta, men vi är trötta, barnen trilskas, - vi har jobbat långa dagar, övertid kanske. Vi gör vårt bästa och ibland går det lite halvtaskigt emellanåt. Hur undviker vi då den här koststressen som många lider av? [00:17:08] Speaker C: Jag tror att man kanske också måste acceptera - att det är så ibland. Och det är helt okej det också. Att kanske inte ta den där stressen, även om jag förstår att det är svårt. Vi alla vill ju äta så bra som möjligt såklart, - men i kostråden också, där kan du ju äta av allting. Det är ju så att på det stora hela så kan du äta av allting, - men det handlar om proportioner, hur ofta, och så vidare. Så jag tror inte att vi behöver egentligen alltid ha den här stressen som många har. [00:17:42] Speaker A: Vad säger du Anna-Maria? [00:17:44] Speaker B: Det stjälper väl ofta mer om det ändå hjälper ifall man stressar upp sig för mycket kring de här bitarna, utan det är nog mer att tänka good enough. Och sen som Jannica sa, att börja lägga till istället för att tänka att du ska förbjuda någonting, för så fungerar ju inte vi. människor. Om man förbjuder någonting så vill man hemskt gärna ha det istället. Så att kanske lägga till, det kan vara så enkelt som - ett äpple till mellis varje dag. Det är väldigt många äpplen ifall du äter de här äpplena varje dag. Då har du kanske också omedvetet uteslutit någonting annat - för att kroppen har fått bra näring och energi under dagen och då blir man ofta också mindre sugen på den här snabba energin, - för att det är då kroppen känner att den saknar någonting. Du har inte gett mig det som jag behöver under dagen, - så då vill man ha någonting annat sen kanske. [00:18:41] Speaker A: Precis. Men är det sociala medier? Bidrar det till den här koststressen, tror ni, idag? Eller varifrån kommer den? Att vi vet för mycket helt enkelt? [00:18:54] Speaker B: - Mm. Alltså, det finns väldigt många bitar i det där. Sociala medier kan dels fungera som, man ser ju att det är dagens marknadsföring. Om vi tittar på hur det var kanske när vi tre var yngre, - då var det att vi tittade på TV och fick reklam därifrån. Nu får både barn och unga marknadsföring från olika personer eller företag via sociala medier, - som visar olika typer av produkter, - som dessutom är riktad marknadsföring. Och barn och unga är väldigt sårbara för det här - och det blir snabbt trender, att man vill köpa en viss produkt och så vidare. Ja, så det är ju en bit i det här med sociala medier. Sen kan det också vara så att man som vuxen blir influerad av personer som finns på sociala medier - och som berättar om ett sätt att äta som fungerar för dem. Olika sorters modedieter känner vi ju till - och det kan ju självklart bidra till en koststress - och man kan tappa bort sig i det här och tappa bort sin inre kompass, - att vad är det nu som faktiskt är bra för mig? Och då är det ofta back to basics. Så jag skulle säga mindre av sociala medier. [00:20:15] Speaker A: Men där kan väl också finnas, eller jag tycker själv - att det finns gott om inspiration och sådana som ger tips på - enkla mellanmål och näringsrika mellanmål och så vidare. [00:20:26] Speaker C: Absolut, det finns det. Då kan man bli inspirerad också. Men jag tror som Anna Maria, att man måste ha den här Man måste vara lite källkritisk. Och det kanske är ännu viktigare idag - med just de här sociala medierna och att alla står, - eller många står och säger att gör såhär och ät såhär. Att det är viktigt att faktiskt vara källkritisk. Att varifrån kommer den här informationen - och är den tillförlitlig? Våga ställa de där kritiska frågorna. Både barn och unga behöver lära sig det, men också vi vuxna - och äldre personer. [00:21:02] Speaker A: Hur undviker vi skuld, att känna skuld - för vad vi har ätit? [00:21:09] Speaker B: Det kan vara någonting som man upplever - om man läser kostråd om hur man behöver äta - och så jämför man sina egna vanor med det här. och får direkt kanske en känsla av skuld eller dåligt samvete - och blir stressad också för att man kanske inte - gör som det står eller rekommenderas. Men det finns ju ingen människa som äter - perfekt eller precis i enlighet med rekommendationer, - så att det får man faktiskt vara medveten om, - och sen också vara medveten om att att vi är så beroende också av vår omgivning och vår matmiljö, - att vad som finns tillgängligt. Och finns det inte bra mat tillgänglig, - ja, då blir det ofta så att man inte har möjlighet - att göra de bra valen. Så allting hänger inte på dig som individ, - utan det hänger väldigt mycket på vad som finns i i omgivningen och där har verkligen industrin eller livsmedelsföretagen ett ansvar faktiskt. För finns det inga friska människor som vill äta den här maten som de gör, så då kommer det börja gå dåligt också i slutändan. [00:22:29] Speaker A: Vad vill ni att man ska ta med sig efter att ha lyssnat på det här avsnittet? [00:22:33] Speaker C: Allting behöver inte vara perfekt. Små förändringar är good enough, - att försöka att minska lite på den här koststressen på det sättet. Sen tänker jag också att det här med matglädje - är faktiskt väldigt viktigt, att mat ska inte vara det här stressiga, - utan det ska gärna få vara det här med matglädje istället. Sen är alla olika intresserade av mat såklart, - men alla behöver veta. [00:23:00] Speaker B: Nej men jag tänker att det som är viktigt att ta med sig - är just det som Jannica var inne på också, att man är kritisk - till olika kostbudskap till exempel, som man får - på olika håll. Man kan också vara kritisk till det som vi har pratat om här idag. Gäller det för mig? Stämmer det för mig? Så att tänka kring det här och sen hitta sitt eget rätt äta som fungerar för en själv. [00:23:32] Speaker A: Goda råd. Tack för idag, och tack för att ni kom hit. Jag heter Hanna Rundell och med mig idag har jag haft Jannica Eriksson och Anna-Maria Fälthofer. [00:23:40] Speaker C: Tack. Tack så mycket.